Azzury
Healthy Foodies

13 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

By Azzury

13 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda.png

Hamil? Mencari makanan sehat untuk Ibu hamil muda yang akan membuat Anda dan bayi Anda senang tanpa mengganggu perut Anda? Anda pasti sudah sering mendengarnya: Menjaga pola makan yang sehat selama kehamilan sangatlah penting.

13 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Kami di sini untuk membantu mengubah lemari dapur Anda menjadi toko serba ada yang penuh dengan makanan bergizi dan lezat yang akan memberi anak Anda awal terbaik dalam hidup.

Saat mengembangkan rencana makan sehat, Anda harus mengutamakan makanan utuh yang memberi Anda lebih banyak zat bermanfaat yang Anda butuhkan bahkan saat Anda tidak hamil, seperti:

  • Protein
  • Vitamin dan mineral
  • Lemak yang baik untuk Anda
  • Karbohidrat yang kompleks
  • Serat dan cairan

Untuk membantu Anda mencapai tujuan vitamin Anda saat hamil, berikut adalah daftar 13 makanan yang sangat kaya nutrisi yang harus Anda konsumsi.

1. Produk yang Terbuat dari Susu Hewani

Untuk memenuhi kebutuhan anak Anda yang sedang berkembang, Anda perlu meningkatkan jumlah protein dan kalsium yang Anda makan selama kehamilan. Susu, keju, dan yogurt adalah contoh produk susu yang perlu masuk dalam agenda.

Kasein dan whey adalah jenis protein yang dianggap berkualitas sangat tinggi dan dapat ditemukan dalam produk susu. Selain mengandung kadar fosfor, vitamin B, magnesium, dan seng yang signifikan, produk susu adalah sumber kalsium makanan terbaik.

Yoghurt Yunani, khususnya, memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi daripada sebagian besar jenis produk susu lainnya dan karenanya sangat bermanfaat. Selain itu, beberapa jenis termasuk bakteri probiotik yang bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan.

Bahkan jika Anda memiliki intoleransi laktosa, ada kemungkinan Anda dapat mengonsumsi yogurt, terutama yogurt yang mengandung probiotik. Tanyakan kepada dokter perawatan primer Anda untuk mengetahui apakah ada cara untuk mengujinya. Mungkin saja seluruh jagat smoothies, parfait, dan lasis berbahan dasar yogurt sedang menunggu Anda.

2. Kacang-Kacangan

Lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah semuanya termasuk dalam kategori makanan polong-polongan, yang menyediakan berbagai macam bahan masakan yang lezat.

Saat hamil, tubuh membutuhkan lebih banyak serat, protein, zat besi, folat, dan kalsium dari biasanya. Legum adalah sumber nabati yang sangat baik dari semua nutrisi penting ini.

Folat adalah salah satu vitamin B yang sangat diperlukan (B9). Ini sangat penting bagi Anda dan bayi, terutama selama trimester pertama, tetapi juga diperlukan sebelum Anda hamil.

Anda perlu mengonsumsi setidaknya 600 mikrogram (mcg) folat setiap hari, yang mungkin sulit dilakukan hanya melalui konsumsi makanan. Namun, memasukkan kacang ke dalam makanan Anda, selain mengonsumsi suplemen sesuai petunjuk dokter, dapat membantu Anda lebih dekat dengan tujuan Anda.

Secara umum kacang-kacangan memiliki kandungan serat yang relatif tinggi pula. Selain itu, beberapa jenis memiliki konsentrasi zat besi, magnesium, dan potasium yang tinggi. Pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak legum ke dalam diet Anda dengan hidangan seperti hummus di atas roti bakar yang dibuat dengan biji-bijian sehat, kacang hitam dalam salad taco, atau kari miju-miju.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar tidak hanya dapat disiapkan dengan cara lezat yang tak ada habisnya, tetapi juga mengandung beta karoten dalam jumlah tinggi, bahan kimia tumbuhan yang dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh.

Vitamin A sangat diperlukan untuk pertumbuhan bayi yang baru lahir. Berhati-hatilah dalam mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan yang berasal dari hewan yang kaya vitamin A, seperti jeroan, karena makanan ini, jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, dapat menyebabkan keracunan.

Beta-karoten dan serat sulit didapat dalam makanan nabati, tetapi ubi jalar menyediakan keduanya. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menurunkan risiko peningkatan gula darah, dan meningkatkan pencernaan yang sehat (yang dapat sangat membantu jika sembelit saat hamil menyerang).

Anda bisa membuat sarapan lezat dari ubi jalar dengan menggunakannya sebagai bahan dasar roti bakar alpukat di pagi hari.

4. Salmon

Salmon adalah tambahan yang bagus untuk daftar ini dan dapat dinikmati dengan berbagai cara, termasuk memanggang teriyaki, mengoleskan pesto, atau merokok di atas bagel gandum utuh. Manfaat kesehatan dari asam lemak omega-3 sangat banyak, dan salmon adalah sumber yang sangat baik dari asam bermanfaat ini.

Konsumsi makanan laut merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, yang tidak hanya berkontribusi pada perkembangan otak dan mata anak Anda, tetapi juga berpotensi membuat kehamilan Anda bertahan lebih lama.

Tapi tunggu dulu, apakah Anda sudah diperingatkan untuk mengurangi jumlah makanan laut yang Anda makan karena merkuri dan racun lain yang mungkin terdeteksi pada ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi? Makanan laut berlemak seperti salmon mungkin masih bisa Anda konsumsi.

Ikan berikut harus dihindari karena memiliki kadar merkuri yang tinggi:

  • Ikan todak
  • Hiu
  • Raja makarel
  • Marlin
  • Tuna mata besar
  • Ikan bernama tilefish yang berasal dari Teluk Meksiko

Selain itu, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sebagian besar dari kita kekurangan. Salmon sangat penting untuk menjaga tulang yang kuat dan fungsi imunologi yang baik.

5. Telur

Telur yang luar biasa dan dapat dimakan ini adalah makanan terbaik yang ada untuk kesehatan Anda karena mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Sekitar 80 kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan berbagai macam vitamin dan mineral semuanya termasuk dalam sebutir telur besar.

Telur adalah sumber kolin yang sangat baik, yang merupakan vitamin penting bagi wanita yang sedang hamil. Ini memainkan peran penting dalam pembentukan otak bayi dan membantu menghindari kelainan perkembangan tulang belakang dan otak.

Sekitar 147 miligram (mg) kolin dapat ditemukan dalam satu telur utuh, yang membawa Anda mendekati konsumsi kolin harian yang disarankan untuk wanita hamil, yaitu 450 mg (meskipun lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk menentukan apakah itu cukup).

Berikut ini adalah beberapa metode yang paling bergizi untuk merebus telur. Cobalah memasukkannya ke dalam perebutan buncis atau bayam dan bungkus feta.

6. Sayuran Seperti Brokoli dan Sayuran Hijau Gelap Lainnya

Tidak mengherankan jika brokoli dan sayuran hijau gelap lainnya, seperti kangkung dan bayam, memberikan nutrisi dalam jumlah signifikan yang Anda perlukan. Bahkan jika Anda tidak terlalu suka memakannya, Anda biasanya dapat menemukan cara untuk menyelundupkannya ke berbagai masakan lain.

Serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan potasium hanyalah sedikit dari sekian banyak nutrisi yang bermanfaat dalam makanan ini. Mereka benar-benar harta karun berupa sayuran sehat.

Karena kandungan seratnya yang tinggi, memasukkan porsi sayuran hijau ke dalam makanan Anda merupakan strategi yang efektif untuk meningkatkan asupan vitamin dan mencegah sembelit. Konsumsi sayuran juga dikaitkan dengan rendahnya kemungkinan melahirkan anak dengan berat lahir rendah (sumber terpercaya).

Jika Anda memberikan resep ini untuk telur kangkung Florentine atau memasukkan bayam ke dalam smoothie hijau, Anda bahkan tidak akan tahu bahwa itu mengandung kangkung atau bayam.

7. Daging Tanpa Lemak dan Sumber Protein

Protein berkualitas tinggi dapat ditemukan dalam jumlah besar pada potongan daging sapi, babi, dan ayam tanpa lemak. Baik daging sapi maupun babi merupakan sumber zat besi, kolin, dan vitamin B lainnya yang sangat baik, yang semuanya merupakan nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak selama kehamilan.

Zat besi adalah mineral vital yang dibutuhkan untuk produksi hemoglobin, yang ditemukan dalam sel darah merah. Karena volume darah Anda meningkat, Anda membutuhkan lebih banyak zat besi. Ini adalah sesuatu yang harus diberikan perhatian ekstra selama trimester ketiga kehamilan Anda.

Anemia defisiensi besi dapat berkembang jika tidak ada cukup zat besi dalam darah selama trimester pertama dan kedua kehamilan. Kondisi ini meningkatkan kemungkinan memiliki bayi dengan berat lahir rendah serta masalah lainnya.

Tidak selalu mudah untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda hanya dengan diet, terutama jika Anda memiliki intoleransi terhadap hewan, mengikuti diet vegetarian atau vegan, atau seorang vegan. Namun, individu yang mampu melakukannya mungkin menemukan bahwa meningkatkan asupan daging merah tanpa lemak setiap hari membantu meningkatkan jumlah zat besi yang mereka dapatkan dari makanan mereka.

Saran yang berguna adalah mengonsumsi makanan yang tinggi zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C, seperti jeruk atau paprika. Ini dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Siapkan steak dan salad mangga atau tambahkan irisan tomat, yang merupakan sumber vitamin C yang baik, ke burger kalkun itu.

8. Berry

Buah beri dikemas dengan banyak komponen bermanfaat meski ukurannya kecil, termasuk air, karbohidrat bermanfaat, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Karena nilai indeks glikemik buah beri berada di ujung bawah, memakannya tidak akan menghasilkan peningkatan gula darah yang signifikan.

Buah beri adalah pilihan yang sangat baik untuk camilan karena tidak hanya tinggi serat tetapi juga mengandung air. Meskipun memiliki rasa dan nutrisi yang tinggi, mereka memiliki jumlah kalori yang relatif rendah.

Blueberry, raspberry, stroberi, goji berry, dan acai berry adalah beberapa buah beri yang dianggap sebagai pilihan paling sehat untuk dikonsumsi saat hamil. Untuk beberapa kecerdikan kuliner, pertimbangkan untuk mencoba smoothie blueberry ini.

9. Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh, berbeda dengan versi olahannya, mengandung banyak serat, vitamin, dan unsur tumbuhan lainnya. Alih-alih roti putih, pasta, dan nasi, Anda sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi oat, quinoa, beras merah, beri gandum, dan jelai.

Oat dan quinoa adalah dua contoh biji-bijian utuh yang dikemas dalam protein, selain biji-bijian utuh lainnya. Mereka juga menyediakan sumber magnesium, serat, dan vitamin B yang baik, yang semuanya merupakan nutrisi yang sering dibutuhkan wanita hamil.

Ada banyak cara yang berbeda untuk memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan apa pun, tetapi hidangan quinoa dan ubi panggang ini adalah salah satu yang sangat kami sukai.

10. Alpukat

Karena tingginya konsentrasi asam lemak tak jenuh tunggal yang dikandungnya, alpukat adalah jenis buah yang tidak umum. Ini memberikan rasa mentega dan kaya pada mereka, membuatnya ideal untuk meningkatkan kerumitan dan rasa lembut dari makanan.

Selain itu, mereka memiliki konsentrasi nutrisi yang tinggi, serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, potasium, tembaga, vitamin E, dan vitamin C.

Alpukat adalah pilihan yang sangat baik untuk wanita hamil karena tingginya kadar lemak bermanfaat, folat, dan potasium yang dikandungnya (dan selalu).

Kulit, otak, dan jaringan lain anak Anda akan mendapat manfaat dari konsumsi lemak sehat, dan folat dapat membantu pencegahan cacat tabung saraf, yang merupakan kelainan perkembangan otak dan tulang belakang seperti spina bifida.

Beberapa wanita hamil mengalami kram kaki, yang dapat dikurangi dengan mengonsumsi potasium. Ini adalah gejala umum yang berhubungan dengan kehamilan. Alpukat memang memiliki kandungan potasium yang lebih tinggi daripada pisang, menurut sumber terpercaya.

Anda dapat mengkonsumsinya sebagai guacamole, salad, smoothie, dan roti bakar yang dibuat dengan gandum utuh, tetapi Anda juga dapat menggunakannya sebagai alternatif mayones atau krim asam.

11. Buah Kering

Buah kering seringkali memiliki konsentrasi kalori, serat, dan berbagai vitamin dan mineral yang tinggi. Jumlah nutrisi yang sama dapat ditemukan dalam satu potong buah kering seperti yang dapat ditemukan dalam jumlah yang sama pada buah segar; satu-satunya perbedaan adalah buah kering jauh lebih pekat.

Satu porsi buah kering dapat menyediakan sebagian besar dari nilai harian untuk beberapa vitamin dan mineral penting, seperti folat, zat besi, dan potasium.

Plum adalah sumber serat yang sangat baik serta potasium dan vitamin K. Mereka adalah pencahar alami dan berpotensi sangat membantu dalam pengobatan sembelit. Kurma adalah sumber serat makanan, potasium, zat besi, dan komponen nabati lainnya yang sangat baik.

Namun, buah kering juga memiliki konsentrasi gula alami yang tinggi. Berhati-hatilah untuk menghindari varietas manisan karena memiliki kandungan gula yang lebih tinggi.

Biasanya tidak disarankan untuk makan lebih dari satu porsi buah kering sekaligus, meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi.

Untuk camilan yang tinggi protein dan serat saat beraktivitas, cobalah memasukkan porsi kecil ke dalam campuran makanan ringan yang juga mengandung kacang-kacangan dan biji-bijian.

12. Fish Liver Oil

Minyak yang diekstraksi dari hati ikan, paling sering ikan kod, dikenal sebagai minyak hati ikan. Ini tinggi asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang keduanya diperlukan untuk perkembangan otak dan mata yang tepat pada janin.

Mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat membantu mencegah kelahiran prematur dan bermanfaat bagi perkembangan mata janin.

Vitamin D adalah nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup, dan minyak hati ikan merupakan sumber vitamin ini. Orang yang biasanya tidak mengonsumsi makanan laut atau mengonsumsi suplemen omega-3 atau vitamin D mungkin akan mendapat manfaat yang signifikan dari hal ini.

Satu porsi minyak hati ikan, yang setara dengan satu sendok makan atau 15 mililiter, memberikan lebih dari jumlah omega-3, vitamin D, dan vitamin A yang disarankan untuk dikonsumsi setiap hari.

Namun, tidak disarankan untuk makan lebih dari satu porsi per hari karena terlalu banyak vitamin A yang terbentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi anak Anda. Ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi omega-3 dalam jumlah besar dapat mengencerkan darah.

Salmon, sarden, tuna ringan kalengan, dan pollock adalah contoh makanan laut yang rendah merkuri dan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan diet omega-3.

13. Air

Katakan: Kita semua harus memastikan untuk minum cukup air. Dan terutama wanita yang sedang hamil. Menurut sumber terpercaya, jumlah darah dalam tubuh ibu hamil bisa bertambah hingga 45 persen.

Tubuh Anda akan mengalihkan pasokan hidrasi ke anak Anda, tetapi jika Anda tidak memperhatikan berapa banyak air yang Anda minum, Anda mungkin akan mengalami dehidrasi sendiri.

Sakit kepala, kecemasan, kelelahan, lekas marah, dan penurunan suasana hati dan ingatan secara umum adalah beberapa gejala dehidrasi sedang.

Meningkatkan jumlah air yang Anda minum setiap hari dapat membantu meringankan sembelit dan menurunkan risiko infeksi saluran kemih, yang keduanya merupakan kondisi yang sering dialami oleh ibu hamil.

Asupan air selama kehamilan rata-rata harus sekitar 80 ons cairan (2,3 liter) per hari, menurut rekomendasi umum. Namun, jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi. Periksa dengan dokter perawatan primer Anda untuk saran yang mempertimbangkan kebutuhan unik Anda.

Perlu diingat bahwa Anda juga dapat memperoleh air dari makanan dan minuman lain, seperti buah-buahan dan sayuran, serta dari minuman seperti kopi dan teh.

Sebaiknya Anda memiliki botol air yang dapat Anda gunakan kembali sehingga Anda dapat memuaskan dahaga kapan pun hal itu menyerang Anda di siang hari.

Poin Utama yang Harus Dipelajari

Anak Anda yang sedang berkembang tidak sabar untuk mendapatkan semua makanan padat nutrisi yang berasal dari diet seimbang yang mencakup makanan seperti protein tanpa lemak, buah dan sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.

Ada berbagai macam kemungkinan menggiurkan yang memberi Anda dan anak Anda semua yang Anda berdua butuhkan. Pertahankan komunikasi dengan tim perawatan kesehatan Anda tentang keputusan diet Anda, dan minta mereka mengarahkan Anda ke strategi suplementasi yang tepat.

Daftar ini harus berfungsi sebagai dasar yang kuat untuk kehamilan yang sehat dan bergizi baik.

PANDUAN CEPAT PILIHAN MAKANAN SEHAT SELAMA KEHAMILAN

  • Produk yang terbuat dari susu, terutama yogurt, merupakan pilihan yang sangat baik. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat.
  • Folat, serat, dan berbagai macam nutrisi lainnya dapat ditemukan dalam konsentrasi yang sangat tinggi pada kacang-kacangan. Selama kehamilan, folat adalah vitamin yang sangat penting.
  • Beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda, dapat ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada ubi jalar, menjadikannya sumber senyawa yang baik. Anak Anda yang sedang berkembang sangat membutuhkan vitamin A untuk memfasilitasi perkembangan dan diferensiasi sel.
  • Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 EPA dan DHA yang sangat baik, keduanya sangat penting untuk pertumbuhan otak dan mata bayi Anda saat mereka terus berkembang. Selain itu, ini adalah sumber vitamin D organik.
  • Telur dalam keadaan aslinya merupakan sumber yang sangat baik dari banyak nutrisi berbeda dan dapat membantu Anda meningkatkan asupan nutrisi total. Mereka juga termasuk kolin, yang merupakan vitamin yang sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otak.
  • Sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan dapat ditemukan dalam makanan seperti brokoli dan sayuran hijau. Selain itu, mereka memiliki jumlah serat yang tinggi, yang dapat membantu menghindari atau meringankan sembelit.
  • Sumber protein berkualitas tinggi dapat ditemukan dalam potongan daging tanpa lemak. Baik daging sapi maupun babi merupakan sumber nutrisi penting zat besi, kolin, dan vitamin B, yang semuanya penting untuk kehamilan yang sehat.
  • Buah berry dikemas dengan berbagai nutrisi, termasuk air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan, dan fitokimia. Mereka mungkin membantu Anda meningkatkan jumlah air dan nutrisi yang Anda konsumsi.
    Biji-bijian utuh merupakan sumber serat makanan, vitamin, dan zat nabati lainnya yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber magnesium, serat, dan vitamin B yang sangat baik.
  • Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan potasium. Mereka juga mengandung potasium dalam jumlah besar. Mereka juga bisa membantu meringankan rasa sakit akibat kram kaki.
  • Karena ukurannya yang ringkas dan konsentrasi nutrisi yang tinggi, buah-buahan kering dapat sangat membantu ibu hamil. Untuk menghindari konsumsi gula yang berlebihan, Anda harus mengontrol ukuran makanan Anda dan menjauhi permen.
  • Selama kehamilan, sangat penting untuk tetap terhidrasi karena volume darah Anda akan meningkat. Sembelit dan infeksi saluran kemih adalah dua kondisi yang dapat dihindari dengan hidrasi yang tepat.